本文由 陳奕廷醫師 撰寫/審稿
「醫師，我血壓只有高一點點，可不可以先不要吃藥？」
其實心臟學會的高血壓指引裡，早就把生活型態調整放在治療的第一線。
它有一個好記的口訣叫 S-ABCDE，六個字母對應六件事。今天就用最白話的方式，一次講清楚。
S — Sodium 減鈉
目標：每天鈉 2～4 公克（大約等於 5～10 公克的鹽）
每少吃 1 公克的鈉，收縮壓大約可以降 3 mmHg。聽起來不多，但這是你不用吃藥就能拿到的分數。
實際怎麼做？
- 湯麵的湯少喝幾口，就少了一大半的鈉
- 醬油、沙茶、豆瓣醬減量，改用蔥薑蒜、檸檬、白胡椒提味
- 看食品包裝背面的鈉含量，不要只看熱量
- 加工肉品、醃漬物、罐頭、泡麵，是隱形的鈉大戶
但要提醒：鈉不是越低越好。吃得太極端（幾乎完全不碰鹽）反而可能有反效果，我們在減鈉這件事上追求的是「合理」，不是「零」。
A — Alcohol 限酒
如果你本來就不喝酒，請不要為了「聽說紅酒對心臟好」而開始喝。這是很多人誤會的地方。
有喝酒習慣的人，減量後收縮壓大約可降 2～4 mmHg。而一次灌很多的暴飲，是絕對要避免的。
特別提醒台灣人：我們有將近一半的人帶有 ALDH2 基因變異，也就是喝一點就臉紅、心跳加快的體質。這類朋友代謝酒精的能力差，更需要嚴格控制。
B — Body weight 體重控制
目標：BMI 落在 20～24.9
每減 1 公斤，收縮壓大約降 1 mmHg。減 5 公斤，就是 5 mmHg，這已經接近一顆輕劑量降壓藥的效果了。
體重過重還會帶來另外兩個麻煩：睡眠呼吸中止症，以及對鹽分特別敏感的體質，這兩個都是怎麼吃藥血壓都降不下來的常見幕後黑手。體重管理從來不只是外觀問題。
C — Cigarette 戒菸
這裡要講一個很多人不知道的事實：戒菸對血壓數字本身，並沒有直接的降低效果。
那為什麼還要戒？因為抽菸傷的是血管本身。它會加速動脈硬化、增加心肌梗塞與中風的風險。血壓控制得再好，如果血管一直被菸害侵蝕，等於一邊補一邊漏。
電子菸也一樣，不是替代品，是另一種傷害。
D — Diet 得舒飲食（DASH）
這是所有非藥物方法裡，效果最大的一項，收縮壓可降 10～12 mmHg。做好飲食調整，效果可以媲美一顆降壓藥。
得舒飲食的原則其實很單純：
- 多吃：蔬菜水果、低脂乳製品、全穀類、堅果、魚類、白肉
- 少吃：紅肉、含糖飲料、飽和脂肪、甜點
不用一步到位。從「每餐多一份蔬菜」「把含糖飲料換成無糖茶或水」開始，身體會慢慢給你回饋。
得舒飲食是目前證據最扎實的降壓吃法。
E — Exercise 規律運動
建議：中等強度有氧運動，每次至少 30 分鐘，每週 5～7 天，並搭配阻力訓練。
收縮壓可降 3～11 mmHg。
什麼叫中等強度？簡單判斷法：運動時還可以說話，但沒辦法唱歌。快走、游泳、騎腳踏車都很適合。
一個重要的安全提醒：如果你的血壓還沒控制好，收縮壓超過 160 mmHg，請先不要做高強度運動，先把血壓穩住，再逐步增加強度。
最後，一個很重要的但書
生活型態調整很有用，但它不是拿來拖延吃藥的理由。
如果你已經屬於心血管高風險族群，或是檢查發現心臟、腎臟、眼底、血管已經出現高血壓造成的傷害（醫學上稱為器官損傷），那就必須同時開始藥物治療，不能只靠生活調整慢慢等。
若血壓高於180／120 mmHg，休息至少1分鐘後重新測量；若仍同樣偏高並伴隨胸痛、呼吸困難、背痛、肢體麻木或無力、視力改變、說話困難等症狀，應立即撥打119。即使沒有上述症狀，也應儘速聯絡醫療人員，不要只等待生活調整生效。
換句話說：生活調整是地基，藥物是鋼筋。該用的時候一起用，才是最穩的做法。
從哪一個開始？
回頭看看這六個字母，你今天可以先從哪一個開始？不用六件事一起來，挑一件最容易的，做滿一個月，然後量量看自己的血壓。那個數字，會是你最好的鼓勵。
生活調整可帶來的額外降壓效益，但實際反應因人而異，不能取代個別化藥物評估。
參考資料
- TSOC 2022 —S-ABCDE Framework
- AHA｜血壓高於180／120時何時應撥打緊急電話
心臟內科 陳奕廷醫師
免責聲明：本文資訊僅供參考，不能取代醫師面對面的診斷。若有健康疑問，請務必諮詢專業醫療人員。